Сообщений в теме: 19

[Shiba]

Привет, все же хотят иметь красивое тело ? Так вот я предлагаю свою программу тренировок для тренажерного зала. Программа на массу каждое упражнение выполнять по 3 подхода по 10 повторений. Если добавить кардио может подойти еще и на сушку
1 день понедельник: Трицепс, грудь
2 день среда: спина, бицепс
3 день пятница: ноги,плечи

Программа эффективная и проверена мною

День 1
Тренировка будет состоять из шести упражнений:
1. Жим лёжа
2. Жим лёжа на наклонной скамье
3. Разведение гантелей
4. Французский жим
5. Сгибание руки с гантелью за спину
6. Разгибание рук в блоке

День 2
Тренировка будет состоять из шести упражнений:
1. Тяга верхнего блока на спину
2. Тяга горизонтального блока к себе
3. Тяга в наклоне одной рукой с гантелью
4. Гиперэкстензия поясница
5. Сгибание на бицепс со штангой
6. Молот

День 3
Тренировка будет состоять из шести упражнений:
1. Приседания со штангой (ноги)
2. Жим ногами в тренажёре (ноги)
3. Сгибания сидя на заднюю поверхность бедра (ноги)
4. Жим гантелей сидя (плечи)
5. Разводка рук с гантелями (плечи)
6. Тяга штанги к подбородку (плечи)

В конце каждого дня можно выполнить еще тренировку на пресс.
Надеюсь на вашу поддержку.

Сообщение отредактировал WinRAR.rar: 17 Январь 2018 - 21:14

[PersifonaAdams]

Раз такое дело, уже бы сделал мини инфо курс..

Сколько подходов, по сколько раз?

На себе ты для какого результата занимался? Похудение? Масса? Сушка? 

Сколько времени заниматься? )))

В какой половине для лучше? 

В общем распиши чутка, и можешь продавать))) 

[Marik]

Привет.

Ты молодец, что стараешься делится, но ты не совсем понял специфику форума, как мне кажется.

Есть сайт такой:

Скрытый контент:

  Для просмотра содержимого необходимо 1 очков репутации (вам не хватает 1)

 Скачать без ограничений   Купить этот материал за 390 руб.

Вот там люди покупают курсы по дешёвке (в этом и смысл складчика) и их сливают сюда. Либо же на других, подобных этому форумах, которые легко гуглятся, находят какой-то материал, которого здесь ещё нету и сливают его из под хайдов. Либо вообще участвуют в складчинах на складчины (так называемые ре-складчины), покупая материал ещё дешевле и сливают его сюда, и если материал отличный - получают много репутации (но с resklad.biz сюда сливать нельзя, потому что это сайт самого Сливапа с рескладчинами, и тем не менее, сайтов с ре-складчинами много).

 

[rapmachine]

Позвольте выразить свое МНЕНИЕ по этому поводу. Верить в это никого не заставляю, какашками не закидывайте, пожалуйста.

 

ТС, Извини, но я считаю, что все эти программы тренировок - полный шлак! Программа всегда должна быть индивидуальной!

 

Почему? Потому что тренироваться нужно исходя из:

• Цели. Если есть цел накачать мышцы по-быстрому, то к чему эти "классические" 8-12 повторений?
• Собственных сил. У меня маленькая выносливость, поэтому "классические" 8-12 повторений мне выполнять тяжело
• Интереса. Мне очень скучно ходить в зал 2 недели и поднимать один и тот же вес "классических 3х8-12 + разминка"
• Тела. У каждого своя конституция тела. Я занимался по "классике" (3х8-12 и 4х8-12) и моя масса не росла, как и вес. Перейдя к своей программе, я за 2 месяца перешел от 70 к 100 при собственном весе в 62-65 кг.

Моя формула тренировок (рассмотрю на примере грудных мыщц):

Максимум 3 упражнения на группу мыщц, 3-4 цикла по максимум 4 повторения. В тот момент в жиме лежа я двигался от 70 до 100 за 3 раза (+10 кг шаг). Как только смог сделать 100кг 4 раза, переходишь к 105-110. Просыпается здоровый интерес, соревновательный дух и самое главное - тренировка превращается в игру, а не нудную школьную программу физкультуры.

Жим лежа - это база, ее я выполнял почти всегда. После, уже исходя из отражения в зеркале я "докачивал" недостающее. Например, у меня всегда была проблема с верхним грудным отделом (под ключицей) - ее я закрывал жимом лежа на наклонной скамье вверх 45 градусов. Когда закрывал эту микро-группу, мог перейти к нижним грудным мыщцам или крыльям.

Последнее упражнение - всегда растяжка, но не с малыми весами чисто для прикола, а с "нормальным" весом, чтобы был эффект и добивания, и прокачки.

 

+ выбор упражнения зависит не только от текущий проблемы, но и от настроения, и от очереди на снаряд. Если на жим лежа очередь в 4 человека, а на гантели - 0, то естественно, что разумнее выполнить жимы гантелями, слегка убавив вес.

 

Не советовал бы прокачивать трицепсы и грудь или грудь и плечи в один день.

[Shiba]

rapmachine,А как делать от балды? Чтоб тело умерло? За один день сделать на все группы мышц и умереть от боли на следующий день. Программа расчитана на построения тела в нужном порядке сначало одно делать потом другое
А вес ты уже сам расчитывать должен.

Сообщение отредактировал Shiba: 17 Январь 2018 - 14:52

[Marik]

Вообще, тем, кто интересуется темой телостроительства, рекомендую подписаться на блог Дениса Борисова на YouTube и смотреть его видео, начиная со старых. 

В первую очередь и самым первым, рекомендую посмотреть видео "Терпение охотника".

[beztsenny]

Чего добился такой программой?

[Shiba]

beztsenny, Накачался)) Потом уже подсушился. Главное правильное питание и не лениться. Есть люди которые начинают и потом забивают думая,что это всё бред.

Сообщение отредактировал Shiba: 17 Январь 2018 - 15:36

[achivi15]

Всем рекомендую прочитать книгу Сверх Интенсивная Система тренировок Max-ot .За пол года без преувеличений набрал 20 кг мышц.Правда травмировал колено сильно и локоть малость суставную часть

[besogonskiy]

А как же становая тяга?

[mux76]

Почти ОфТоп.
К сожалению не вижу циклированя ни в тренировочном процессе, ни в весах. Если натурально - то через несколько недель, месяцев перетренерон. Просто нужно ещё понимать что Вы штангу поднимаете или включаете в работу мышечные волокна которые уже поднимают штангу. И это разные вещи. И веса тут не играют уже значение. Все индивидуально например по Вашей программе если я начну тренить, то у меня на 3-4 неделю уже проблемы со сном будут, правда мне уже не 30 лет))))
Я не говорю что программа плохая, просто нужно голову включать и не относится серьезно к болабольствам многих "гуру" в русскоязычом Ютубе. ))) Удачи.

[Archer]

Marik, а я бы вам советовал базу-из всех баз))))) Катехезис Культуриста  около 400 страниц от Дениски Борисова)) Видимо вы не читали, раз советуете видео смотреть))

[Humphrey Bogart]

Друзья! вы развели забавную дискуссию)

как было сказано выше все индивидуально...пример (у одного до жима 100 кг  уйдет год у другого 3 месяца при одинаковых нагрузках и питании)

Если ужж хотите заниматься под присмотром.....не жалейте денег на инструктора!

ну и в завершении) 100/ пропионата через день+ 40мг дростанолона в день  в течении 2х месяцев и будет вам счастье (на свой страх и риск)

[Рад]

лучше заниматься тяжелой атлетикой.

[jaguar]

как правильно рассчитать рабочие веса? например для жима лежа, или разведения гантель.... чтоб и не совсем легко было и чтоб пупок не развязался.

Сообщение отредактировал jaguar: 19 Январь 2018 - 13:26